С 2016 года ВОЗ официально включила саркопению в список заболеваний указав, что саркопения, это именно болезнь, а не естественный процесс увядания организма.

Около 7% населения планеты страдает этим недугом, тогда как в популяции старше 60 эта цифра достигает 20%.

Особенно подвержены потере мышц люди, ведущие малоактивный образ жизни - мышцы в старости "дряхлеют" не потому, что вы постарели а потому, что вы недостаточно их использовали всю свою сознательную жизнь, но регулярные физкульт-минутки (5 минут каждый час) в перерывах между работой (не говоря уже про мощные силовые упражнения) снижают риск развития пресаркопении на 45%.

По статистике от 2015 года 8 из 10 Американцев (в особенности люди с низким качеством здоровья,низким достатком и уровнем образования, а также женщины и курильщики),в общем все те, кому действительно необходимо хорошее здоровье, не соблюдают рекомендации ВОЗ по физической активности (о рекомендациях читать тут).

После 30 организм теряет около 5% мышц каждое десятилетие, после 50 скорость потери мышечной ткани увеличивается до 1-1,5 % за год, а после 60 возрастает до 2%, при этом мышечная сила снижается на 1,5% ежегодно.

В процессе старения организм запасает всё больше жировой ткани, которая выделяет вещества, поддерживающие повышенный воспалительный фон, что ведет к усиленному распаду белка в мышцах, а саркопеническое ожирение (очень мало мышц и очень много жира) встречается у 11% пожилых людей.

Деградируют в основном мышечные волокна 2 типа, ответственные за быстрые, мощные движения (разница в составе мышц между молодыми и пожилыми субъектами может составлять до 40%), что вкупе с нарушением нейромышечной проводимости ведет к проблемам с равновесием, падениям и переломам.

В исследовании распространённость саркопении у людей, проживающих у себя дома составила около 10%, у постояльцев домов-престарелых 41%, а у пациентов, требующих стационарного лечения - 23%, что делает саркопению отражением общего уровня здоровья и дееспособности.

Курение и крайности продолжительности сна (слишком много или слишком мало), повышенный уровень сахара крови, сердечная недостаточность, хроническая болезнь почек ведет к атрофии мышц и прогрессированию болезни.

Вышеперечисленные заболевания, наряду с заболеваниями легких, когнитивными нарушениями, остеопорозом и депрессией могут инициировать и взаимоусугублять друг друга, но что первично, так и остаётся тайной (вечный спор про курицу и яйцо).

Кстати, употребление алкоголя имеет слабую корреляцию с саркопенией, но зелёный змий отлично разрушает другие системы организма, так что не обольщайтесь.

Диагностический поиск заболевания должен начинаться в том случае, если пациент жалуется на слабость, низкую скорость ходьбы, периодические падения, затруднение при подъёме со стула и переносе тяжестей.

На начальных этапах развития заболевания пациент может демонстрировать показатели силы и выносливости по нижней границе нормы, и при вовремя начатом лечении прогрессирование заболевания можно замедлить или даже обратить вспять.


SARC-F опросник - это быстрый инструмент, позволяющий заподозрить у пациента саркопению (при наличии 4 и более баллов) следует расценивать как вероятную саркопению.

Определение силы хвата кисти (с помощью динамометра).

Сила мышц кисти коррелирует с силой мышц других областей тела, поэтому динамометрия является быстрой и надёжной оценкой функциональных возможностей организма и является достоверным прогностическим критерием недееспособности пациента, низкого качества жизни и преждевременной смерти.

Норма динамометрии - М>27кг, Ж>16кг


Тест «Встать-сесть 5 раз» 

Из положения сидя на стуле как можно быстрее встать и сесть без помощи рук. 
Норма: 
• До 60 лет - менее 10 секунд, 
• 60-80 лет - 11-15 секунд, 
• Более 15 секунд в любом возрасте соответствует риску саркопении. 


Тест «Встать-сесть за 30 секунд»

Так же как предыдущий тест, но приседаем 30 секунд подряд. 
Норма: 
• До 60 лет - более 20 раз
• 60-70 лет - 12-14 раз
• 70-80 лет - 10-12 раз
• Менее 8 раз в любом возрасте соответствует риску саркопении. 


Определение скорости ходьбы. 

На отрезке 4 метров замерьте, с какой скоростью вы передвигаетесь в обычном темпе.

Дополнительный метр в начале и в конце дается для разгона и торможения.

На среднем отрезке старайтесь двигаться равномерно, не замедляться или ускоряться.

Повторите тест несколько раз и возьмите среднее значение. 

• <0,8м/с - высокий риск саркопении 
• 0,8-1 м/с - умеренный риск
• >1 м/с - норма 

В норме человек моложе 65 лет должен потреблять около 0,8г белка в сутки на 1кг массы тела, в то время как после 65 лет в рацион должно входить не менее 1-1,5г/кг/сутки высококачественного белка в виде продуктов (мясо, яйца) или пищевых добавок для поддержания мышечной массы (при условии выполнения физических упражнений).

Повышенный запрос белка обусловлен снижением его усвоения в ЖКТ (сопутствующие заболевания полости рта усугубляют усвояемость пищи за счёт её плохой обработки) и преобладанием катаболических процессов в тканях.

Из-за того, что белок очень сытный, может возникнуть "белковый парадокс", когда человек наедается белковой пищей и недополучает жиры, углеводы, витамины и минералы, поэтому важно сформировать сбалансированную диету, проконсультировавшись с диетологом.

В исследовании на 836 пациентах старше 60 лет выявлена зависимость между саркопенией и нарушением потребления белка.

Недостаточное поступление или уже развившийся дефицит витамина Д связывают с атрофией мышц и риском развития саркопении и, как следствие, повышенным шансом падений, а нормализация показателей снижает этот риск на 15%.

Ежедневное поступление 800-1000МЕ витамина Д улучшают анаболизм мышц, их массу и функциональные возможности у людей после 60 лет, однако другое исследование, оценивающее монотерапию витамином Д не выявило значимых улучшений в отношении саркопении и функциональных возможностей у лиц после 50, что возвращает нас к основам физиологии, где чёрным по белому написано о

Упражнения - это самый эффективный метод профилактики и лечения саркопении - они способствуют повышению активности стволовых клеток мышечной ткани и её регенерации (в особенности быстрых мышечных волокон которые, как вы помните, деградируют быстрее всего).

Тот запас мышц, который человек сформировал до своей "пиковой формы" (около 30 лет) и поддерживал в период зрелости (30-50 лет) позволит ему остаться с достаточным количеством мышечной ткани в старости.

Согласно исследованию силовые упражнения с прогрессивным увеличением нагрузок (в комбинации с достаточным количеством потребляемого белка) улучшают функциональные показатели пожилых людей (скорость ходьбы, силу хвата), однако другое исследование утверждает, что упражнения улучшают качество жизни и функциональные показатели вне зависимости от применения пищевых добавок и коррекции питания но питание, в комбинации с тренировками, оказывает положительные влияние на силу хвата (которая является одним из критериев оценки саркопении).

Высокоинтенсивные тренировки 2 раза в неделю, включающие упражнения для верхних и нижних конечностей в тренажёрах, со свободными весами или резиновыми лентами в режиме 3 подхода по 6-12 повторений оказались наиболее эффективны для прироста мышечной силы.

Упражнения с отягощениями от 30 до 50% от одноповторного максимума могут быть не менее эффективны для укрепления мышц чем работа с весами около 80% от одноповторного максимума, хотя последние оказывают наибольшее действие на гипертрофию и увеличение силы мышц.