Травматолог Фёдоров
Бег и артроз - друзья? Вопрос.
Былины гласят, что каждый бегун рано или поздно сотрёт свои суставы до дыр, сядет в кресло-каталку и весело покатится на эндопротезирование.

Но к нашему большому счастью в былины мы особо не верим.
Бег, это интуитивный, доступный и вполне понятный вид физической активности.

Он не требует дополнительного оборудования, специального обучения и единственное, что нужно человеку, чтобы начать бегать, это начать бегать.

Но если человек начинает интенсивно заниматься, не усвоив базовые принципы физической культуры, он может столкнуться с болью в суставах нижних конечностей и потерять интерес к отличному инструменту для укрепления нашего организма.

Простая логическая цепочка, где боль = повреждение породила миф о том, что бег вреден.

Но неприятные ощущения во время или после занятий связаны скорее с большими нагрузками, к которым человек просто не готов, нежели с пагубным влиянием бега на наш организм.

По большому счёту
бег сделал человека человеком!
И это не просто красивые слова, но наша с вами эволюция, анатомия и биохимия.


Статья
Evolutionary Basis of Human Running and Its Impact on Neural Function
повествует нам о том, что человек, практикуя загонный способ охоты около 2 млн лет назад приспособился к длительному бегу.

Потребность преодолевать большие расстояния, ориентируясь на огромных площадях:
Сформировала нашу анатомию:
укороченные пальцы ног, особое строение пяточной кости, амортизирующий свод стопы и пружинящее Ахиллово сухожилие, узкий таз и мощные ягодичные мышцы, отсутствие шерсти и развитые потовые железы позволили человеку бегать лучше других обезьян (и даже дальше и дольше прочих млекопитающих!)
Перестроила биохимию мозга:
длительный бег невозможен без хитрых биохимических процессов в ЦНС, способствующих поддержанию психического благополучия и повышению болевого порога при длительных забегах, для чего в головном мозге выделяются эндорфины, эндоканабиоиды, дофамин и другие вкусняшки.
Расплодила новые нейроны:
при аэробной нагрузке в ЦНС выделяется нейротрофический фактор (BDNF), который способствует увеличению количества связей между нейронами и росту новых нервных клеток.
Подарила мощный гиппокамп:
люди, регулярно занимающиеся бегом отличаются более эффективными нейронами связями, позволяющими им лучше концентрироваться на поставленной задаче и бОльшим объемом гиппокампа, который отвечает за обучение, память и ориентацию в пространстве.

Также установлено, что физически активные дети и подростки (а чем мы хуже детей?) обладают более развитыми когнитивными способностями по сравнению с малоподвижными сверстниками.


Другой труд
Evolutionary Aspects of Human Exercise – Born to Run Purposefully
оголяет два самых главных бича 21 века - переедание и гиподинамию:

Современная "комфортная" среда, предохраняющая нас от лишнего движения и изобилующая ресурсами, приводит к хроническому энергетическому профициту, что в корне противоречит нашей природе - человек создан быть голодным и много двигаться, а не сидеть и жрать кушать.

Регулярные тренировки и умеренное потребление пищи возвращают организм к эволюционно заложенной норме.

Физическая нагрузка работает по принципу гормезиса — умеренный стресс запускает в организме адаптационные механизмы: улучшает функцию митохондрий в клетках, стимулирует антиоксидантные процессы, улучшает чувствительность к инсулину, повышает сосудистую и мышечную адаптацию, снижает хроническое воспаление.

Если нагрузки имеют низкую интенсивность, они воспринимаются организмом как "лёгкая прогулка", а для "лёгкой прогулки" крепкие связки и сильные мышцы не нужны.

Напротив, ежедневные тренировки без должного восстановления и тяжёлая физическая работа без достаточного количества сна приводят к избыточному повреждению тканей и организм просто не успевает окрепнуть, прежде чем его начинают повреждать снова.

Поэтому здесь необходим баланс, где вам уже тяжело, но вы ещё не разваливаетесь.


А теперь пройдёмся по исследованиям и узнаем, что "доказательная медицина" думает о влиянии бега на суставы нижних конечностей.
The risk of osteoarthritis with running and aging: a 5-year longitudinal study 1993
Старинное исследование 1993 года, длившееся 5 лет, сравнивало частоту развития ОА у 35 бегунов и 38 небегунов (средний возраст участников 63 года).

В результате частота развития остеоартрита (ОА) в двух группах оказалась схожа.
Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners
В группе из 3804 марафонцев (средний возраст 44 года, пробежавшие в среднем 9 забегов) у 7,3% был диагностирован ОА коленного или тазобедренного сустава (В общей популяции ОА встречается у 7,7% населения планеты).

Риск развития ОА был выше у возрастных бегунов, спортсменов, перенесших травму/операцию на суставе или имеющих избыточную массу тела.

Количество преодоленных километров не влияло на стадию ОА или боль.
Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up 2023
В исследовании сравнили 7194 бегуна (средний возраст 56) и 6947 небегунов (средний возраст 62) по состоянию коленей на рентгенографии и МРТ, наличии боли и влиянии ее на качество жизни. 

В небегающей группе боль в коленях была выше, значимых различий по результатам рентгенографии и МРТ не было, а риск поменять сустав в бегающей группе был в два раза ниже (2,6%) по сравнению с небегающей (4,6%)
The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis 2017
В крупном исследовании на 114829 участников выявилась U-образная зависимость риска развития ОА от количества нагрузок.

Участники, не занимающиеся бегом вообще и элитные спортсмены, зарабатывающие на жизнь здоровьем суставов (пробегали более 90 км в неделю), показали сравнимый процент развития ОА - 10,2% и 13,3% соответственно.

В группе любительского бега риск ОА был в 3-4 раза ниже и составил 3.5%.
The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence: A systematic review and meta-analysis 2023
В исследовании, включающем 12273 участников провели сравнение (контрольной) группы бегающих до 8 км в неделю и группы, пробегающей более 8 км в неделю (вплоть до >48 км в неделю).

В результате не было выявлено существенной разницы в распространенности ОА.
Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative 2018
В анализе 1203 пациентов с ОА коленного сустава (средний возраст 63 года) у тех, кто выбирал бег в качестве физической активности не было выявлено прогрессирования ОА а также отмечалось снижение боли спустя 48 месяцев с начала наблюдения.
Walking, Running, and Recreational Sports for Knee Osteoarthritis: An Overview of the Evidence
В обзоре показано, что интенсивная ходьба (ЧСС более 120/мин) более 150 минут в неделю или более 10000 шагов в день, также как и любительский уровень бега (до 40 км в неделю) не повышает риск ОА.

У бегунов любителей риск развития ОА значительно ниже чем у людей, ведущих малоактивный образ жизни.

Тяжёлая стадия ОА не является противопоказанием для любой активности, если это не ведёт к усилению болей.
В обзоре «Optimal exercise modalities and doses for therapeutic management of osteoarthritis of the knee 2025»
авторы сравнивали воздействие различных видов активности (ходьба, велосипед, силовые упражнения и плавание) на симптомы ОА коленного сустава. 

Выводы исследования:

Один. Нет идеального упражнения для контроля симптомов заболевания - все виды нагрузки одинаково хороши и все подходят как для молодых так и для пожилых пациентов, людей с ожирением и даже поздней стадией ОА.

Два. Ходьба способна остановить прогрессию тяжелого ОА, но не улучшить уже имеющиеся симптомы.

Три. Любой объем регулярных упражнений лучше, чем вообще ничего.

В идеале необходима средняя интенсивность тренинга 3 раза в неделю по 20-60 минут.

Ходьба: 35 минут средней интенсивной ходьбы 3 раза в неделю.

Велосипед: 3-4 раза по 20-40 минут в умеренном темпе.

Силовые тренировки: предпочтительнее низко-средне интенсивные тренировки (пациенты реже бросают занятия, нежели при высокоинтенсивном тренинге). Тренировки низкой интенсивности схожи по эффективности с высокоинтенсивными занятиями.

Четыре. Пациентам, кто хорошо контролирует симптомы заболевания при занятиях спортом не следует рекомендовать изменение активности.

Тем, кто не занимается спортом, следует подбирать активности, улучшающие симптомы, которые при этом приятные пациенту (ниже риск отказа от занятий).
Выводы:
Один. Самые лучшие упражнения те, которые вы делаете регулярно

Два. Боль от бега в большинстве случаев не связана с разрушением хряща/сустава/колена.

Три. Умеренный недельный километраж бега благотворно сказывается на здоровье суставов нижних конечностей.

Четыре. Если пациенту с ОА не становится хуже от пробежки (или любой другой активности) - её нельзя запрещать.
С уважением.
Травматолог Фёдоров