оголяет два самых главных бича 21 века - переедание и гиподинамию:

Современная "комфортная" среда, предохраняющая нас от лишнего движения и изобилующая ресурсами, приводит к хроническому энергетическому профициту, что в корне противоречит нашей природе - человек создан чтобы голодать и двигаться, а не сидеть и жрать кушать.

Регулярные тренировки и умеренное потребление пищи возвращают организм к эволюционно заложенной норме.

Физическая нагрузка в данном случае работает по принципу гормезиса — умеренный стресс запускает в организме адаптационные механизмы: улучшает функцию митохондрий в клетках, стимулирует антиоксидантные процессы, улучшает чувствительность к инсулину, повышается сосудистую и мышечную адаптацию, снижает хроническое воспаление.

Если нагрузки низкоинтенсивные, они воспринимаются организмом как "лёгкая прогулка", а для "лёгкой прогулки" крепкие ткани не нужны.

Напротив ежедневные тренировки без должного восстановления и тяжёлая физическая работа без достаточного сна приводят к избыточному повреждению тканей.


А теперь пройдёмся по исследованиям и узнаем, что "доказательная медицина" думает о влиянии бега на суставы нижних конечностей.

В группе из 3804 марафонцев (средний возраст 44 года, пробежавшие в среднем 9 забегов) у 7,3% был диагностирован остеоартрит (ОА) коленного или тазобедренного сустава (В общей популяции ОА встречается у 7,7% населения планеты).

Риск развития ОА был выше у возрастных бегунов, спортсменов, перенесших травму/операцию на суставе или имеющих избыточную массу тела.

Количество преодоленных километров не влияло на стадию ОА или боль.

В исследовании сравнили 7194 бегуна (средний возраст 56) и 6947 небегунов (средний возраст 62) по состоянию коленей на рентгенографии и МРТ, наличии боли и влиянии ее на качество жизни. 
В небегающей группе боль в коленях была выше, значимых различий по результатам рентгенографии и МРТ не было, а риск поменять сустав в бегающей группе был в два раза ниже (2,6%) по сравнению с небегающей (4,6%)

В крупном исследовании на 114829 участников выявилась U-образная зависимость риска развития ОА от количества нагрузок.

Участники, не занимающиеся бегом вообще и элитные спортсмены, зарабатывающие на жизнь здоровьем суставов (пробегали более 90 км в неделю), показали сравнимый процент развития ОА - 10,2% и 13,3% соответственно.

В группе любительского бега риск ОА составил 3.5%.

В анализе 1203 пациентов с ОА коленного сустава (средний возраст 63 года) у тех, кто выбирал бег в качестве физической активности не было выявлено прогрессирования ОА а также отмечалось снижение боли спустя 48 месяцев наблюдения.

авторы сравнивали воздействие различных видов активности (ходьба, велосипед, силовые упражнения и плавание) на симптомы ОА коленного сустава. 
Выводы:

Раз. Нет идеального упражнения для контроля симптомов заболевания - все виды нагрузки одинаково хороши и все подходят для молодых и пожилых, пациентов с ожирением и даже поздней стадией ОА.

Два. Ходьба способна остановить прогрессию тяжелого ОА, но не улучшить уже имеющиеся симптомы.

Три. Любой объем регулярных упражнений лучше, чем вообще ничего.

В идеале необходима средняя интенсивность тренинга 3 раза в неделю по 20-60 минут.

Ходьба: 35 минут средней интенсивной ходьбы 3 раза в неделю.

Велосипед: 3-4 раза по 20-40 минут в умеренном темпе.

Силовые тренировки: предпочтительнее низко-средне интенсивные тренировки (пациенты реже бросают занятия, нежели при высокоинтенсивном тренинге) и они схожи по эффективности с высокоинтенсивными.

Четыре. Пациентам, кто хорошо контролирует симптомы заболевания при занятиях спортом не следует рекомендовать изменение активности, так как этого достаточно.

Тем, кто не занимается спортом, следует подбирать активности, улучшающие симптомы, которые при этом приятные пациенту (ниже риск отказа от занятий).